Dat sporten goed voor je is, weten we allemaal. Het is goed voor je lichaam en geest. Maar wat als je pas laat op de avond kunt gaan sporten? Beïnvloedt dit dan je nachtrust? Slapen en sporten zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Als je je spieren belast tijdens het sporten, moeten deze ook herstellen terwijl je slaapt. Veel mensen werken overdag, waardoor ze pas in de avond tijd hebben om te gaan sporten. Maar is het wel slim om net voor het slapen te gaan sporten?
Hier lees je precies wat er met je lichaam gebeurt als je sport voor het slapengaan, wat de voordelen zijn en waarom sommige mensen slecht slapen na het sporten.
Wat gebeurt er met je lichaam als je sport voor het slapengaan?
Wanneer je sport, raakt je lichaam in een staat van activatie. Je lichaam staat helemaal aan. Hierdoor stijgt je hartslag, spannen je spieren zich aan en maken je hersenen stimulerende stoffen aan. Dit helpt je bij het sporten. Je gaat hier namelijk beter van presteren, maar je hebt het niet nodig wanneer je wilt gaan slapen. Sporten voor het slapen kan hierdoor het inslapen moeilijker maken. Er gebeuren verschillende dingen met je lichaam wanneer je gaat sporten, die invloed hebben op je slaap.
Verhoogde lichaamstemperatuur
Tijdens het sporten stijgt je kernlichaamstemperatuur. Dit doet je lichaam om oververhitting tegen te gaan. Dat is dus heel normaal, maar voor een goede nachtrust is een dalende temperatuur juist belangrijk. Je lichaamstemperatuur daalt lichtelijk in het begin van je slaapfase. Als je te laat sport, kan dit dus de kwaliteit van je slaap verminderen.
Activering van het sympathisch zenuwstelsel
Intensieve training activeert het sympathisch zenuwstelsel, ook wel bekend als de “vecht-of-vlucht” modus. Dit zorgt ervoor dat je net wat alerter, meer gefocust en actiever bent. Je hebt vervolgens ook even nodig om weer terug te schakelen naar het parasympathisch zenuwstelsel, dat zorgt voor ontspanning en herstel.
Hormonen zoals adrenaline en cortisol
Bij intensieve inspanning komen er hormonen vrij zoals adrenaline en cortisol. Adrenaline zorgt voor focus en energie en cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon. Hoewel stresshormonen nuttig kunnen zijn tijdens het sporten, kunnen ze nadelig zijn vlak voor het slapen. Een verhoogde cortisolspiegel is bijvoorbeeld gelinkt aan onrustig slapen, lichte slaap en vaker wakker worden ’s nachts.
De voordelen van sporten voor je slaap
Hoewel bovenstaande effecten nadelig kunnen klinken, is sporten erg goed voor je. Het kan ook juist je slaap bevorderen. Het hangt allemaal af van wanneer je sport en hoe intensief het is. Sporten voor het slapen brengt dus ook veel voordelen met zich mee.
Minder stress en mentale rust
Door te bewegen maakt je lichaam het hormoon endorfine aan. Dat zijn natuurlijke stoffen die stress verlagen en een gevoel van welzijn geven. Na een drukke werkdag kan een wandeling of een ontspannen fietstocht ervoor zorgen dat je mentaal tot rust komt, wat je slaapkwaliteit verbetert.
Verbeterde slaapduur en slaapkwaliteit
Studies tonen aan dat mensen die regelmatig sporten sneller in slaap vallen, minder vaak wakker worden en langer in diepe slaap blijven. Door je lichaam uit te putten, heeft het meer behoefte aan slaap voor het herstel. Door te sporten slaap je dus over het algemeen beter.
Goed voor je biologische klok
Door regelmatig te bewegen, zeker op vaste tijden, train je niet alleen je lichaam maar ook je biologische klok. Sporten zorgt voor een vast circadiaans ritme, wat leidt tot een meer voorspelbare slaap-waakcyclus. Je lichaam weet dus beter wanneer het tijd is om te slapen en om wakker te worden.
Slecht slapen na intensief sporten: Oorzaken en misverstanden
Sporten is dus bevorderlijk voor je slaap, maar toch zijn er mensen die na het sporten moeilijk in slaap komen of zelfs last krijgen van slapeloosheid. In welke gevallen is sporten voor het slapen juist een boosdoener?
Te laat een te intensieve training
Een intensieve krachttraining of hardloopsessie laat op de avond zorgt ervoor dat je lichaam letterlijk te actief is om te kunnen slapen. Je blijft nog even een hoge hartslag en oppervlakkige ademhaling houden. Ook staan je hersenen na intensief sporten nog aan, waardoor je nog wel even wakker ligt.
Gebruik van stimulerende middelen
Wat je drinkt en eet voor het slapen heeft ook veel impact op je lichaam. Veel sporters nemen ook stimulerende middelen rondom het sporten. Voor het fitnessen drink je bijvoorbeeld pre-workout, of een energiedrankje. Deze bevatten vaak cafeïne of andere stimulerende middelen. Hierdoor krijg je meer energie, maar deze blijven ook langer in je lichaam zitten. Hierdoor kun je moeilijk in slaap komen. Het advies is zelfs om vanaf 15:00 geen cafeïne meer tot je te nemen.
Gebrek aan cooling-down en routine
Direct na het sporten in bed duiken is geen goed idee. Je lichaam heeft een overgangsfase nodig, zodat het goed kan ontspannen. Na het sporten kun je een cooling-down doen of even stretchen voor een goede bloedsomloop, waardoor je spieren ontspannen. Een warme douche kan hierbij ook helpen omdat het warme water ook goed is voor de ontspanning van je spieren. Voor mentale ontspanning kan het helpen om even te mediteren, naar rustige muziek te luisteren of oefeningen voor je ademhaling te doen.
Beste tijdstippen om te sporten voor een goede nachtrust
Het is natuurlijk al super goed dat je tijd maakt om te gaan sporten. Als je echter vaak last hebt van slaapproblemen door laat sporten, dan kun je het beste op deze tijden sporten.
Ochtend of vroege middag
Voor mensen die gevoelig zijn voor slaapproblemen is de ochtend of vroege middag het ideale sportmoment. Zo geniet je van de positieve effecten van sporten en is je lichaam ’s avonds volledig klaar om in slaap te vallen.
Sporten in de avond: dat kan zeker!
Is je enige mogelijkheid om in de avond te sporten, doe dat dan minstens 2 tot 3 uur voordat je gaat slapen. Je lichaam heeft voor je kunt inslapen een aantal uren nodig na het sporten. Tussen 17:00 en 20:00 uur is je lichaam op zijn best qua kracht en uithoudingsvermogen, en heb je nog voldoende tijd om af te bouwen voor je naar bed gaat. Wil je later op de avond toch nog wat lichaamsbeweging? Kies dan voor wat rustigs, zoals even wandelen of yoga.
Luister naar je biologische klok
Sommige mensen zijn van nature meer avondmensen en functioneren ’s nachts juist beter. Als jij na het sporten niet slecht slaapt en nooit moeite hebt met inslapen, dan hoef je daar niets aan te veranderen. Luister altijd naar je eigen lichaam en experimenteer met wat het beste werkt voor jou.
Goed sporten en goed slapen
Om overdag goed te kunnen functioneren, is een goede nachtrust erg belangrijk. Sporten kan deze nachtrust in sommige gevallen verstoren en zelfs tot slaapproblemen leiden. Lichaamsbeweging is erg belangrijk en zeer goed voor je lichaam en geest. Het verhoogt echter ook je lichaamstemperatuur, activeert je sympathisch zenuwstelsel en het maakt hormonen aan waar je energie van krijgt.
Op deze positieve effecten van sporten zit je niet te wachten wanneer je naar bed gaat. Dit kan ervoor zorgen dat je niet in slaap komt of het kan je nachtrust verstoren. Zorg er dus altijd voor dat je ongeveer 2 tot 3 uur voor het slapengaan niet meer intensief sport. Drink geen cafeïne wanneer je in de avond sport. Bereid in plaats daarvan je lichaam en geest voor op de nacht, bijvoorbeeld door middel van meditatie of yoga.
Door te sporten slaap je beter, maar probeer op te letten dat je niet té laat op de avond té intensief sport. Zo word je niet meer moe wakker en behaal je een goede nachtrust.