Een goede nachtrust is essentieel voor je gezondheid, energieniveau en zelfs je gewicht. Maar wist je dat wat je eet voor het slapengaan een grote invloed kan hebben op hoe goed (of slecht) je slaapt? Iedereen heeft weleens gehoord dat warme melk helpt voor je naar bed gaat, maar wat is daar van waar? Bepaalde voedingsstoffen kun je beter niet nog laat op de avond binnenkrijgen, terwijl anderen je juist helpen in slaap te komen en te blijven. Daarom lees je hier wat je het beste kunt eten voor het slapengaan en wat je juist moet vermijden.
Is eten voor het slapen ongezond?
Het idee dat je ’s avonds of vlak voor het slapengaan niet meer zou mogen eten is diepgeworteld, maar niet per se juist. Eten voor het slapengaan is niet ongezond, afhankelijk van wat je eet en hoeveel je eet.
Je spijsvertering gaat gewoon door
Veel mensen denken dat je spijsvertering ’s nachts volledig tot stilstand komt, maar dat klopt niet. Je spijsvertering gaat gewoon door, ook tijdens je slaap. Natuurlijk staat het op een iets lager pitje, maar je maag-darmstelsel blijft gewoon voedsel verwerken. Dat betekent dat je gewoon wat kunt eten voor het slapengaan en dat een voedzame snack juist erg kan bijdragen aan het herstel van je lichaam, bijvoorbeeld als je flink hebt gesport die dag.
Wanneer zorgt eten er wél voor dat je slecht slaapt?
Het risico zit hem vooral in zware maaltijden met veel vet of suikers. Vet verteert namelijk traag, wat een negatieve invloed kan hebben op de kwaliteit van je slaap. Je lichaam moet zich dan namelijk meer inspannen om het eten te verteren. Snelwerkende suikers, die veelal in bewerkte snacks zitten, kunnen je bloedsuiker doen schommelen, waardoor je slecht slaapt. Ook krijg je van eten energie, dus als je veel hebt gegeten, wordt in slaap vallen ook moeilijker.
Kom je aan van eten voor het slapengaan?
Vaak hoor je dat je sneller aankomt wanneer je eet voordat je naar bed gaat. Dit is echter niet zo zwart-wit en ligt dus iets genuanceerder. Je lichaam blijft gewoon calorieën verbranden, zelfs als je slaapt. Je verbrandt ’s nachts gemiddeld 40-70 kcal per uur, dus dat helpt ook bij de verwerking van een lichte maaltijd of snack.
Calorie-inname blijft het belangrijkst
Je komt aan als je structureel meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dat is een feit. Het maakt je lichaam eigenlijk niet veel uit wanneer je die calorieën eet. Of je nu een snack eet om 10 uur ’s ochtends of om 10 uur ’s avonds: als je binnen je dagelijkse energiebehoefte blijft, zul je niet zomaar aankomen.
Wat kun je het beste eten voor het slapen?
Als je ’s avonds toch nog trek hebt, kun je nog een kleine maaltijd of snack nemen. Met een lege maag naar bed gaan is namelijk ook niet fijn. Pak dan vooral producten die licht verteerbaar zijn, zodat je spijsvertering niet zo hard hoeft te werken terwijl je slaapt. Kies voor producten die rijk zijn aan tryptofaan, magnesium, calcium, melatonine of trage koolhydraten. Dit zijn allemaal voedingsstoffen die een goede nachtrust en een goed herstel bevorderen. Enkele voedingsmiddelen die zorgen voor een heerlijke nachtrust:
Magere zuivelproducten
Een kleine portie magere kwark of Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten, die langzaam opgenomen worden en spierherstel ondersteunen. Yoghurt of kwark is laag in suiker en helpt je lichaam om te herstellen van de inspanningen van de dag. Een glas warme melk is dus ook een goede optie.
Bananen
Je hoort ook vaak dat bananen goed zijn om te eten voor het slapengaan. En dat klopt! Bananen zijn ideaal om te eten als snack voordat je naar bed gaat, omdat ze rijk zijn aan een natuurlijk aminozuur, genaamd tryptofaan, wat een bouwstof is voor serotonine en het slaaphormoon melatonine. Voedingsmiddelen met tryptofaan hebben een kalmerende werking, waardoor je lichaam meer serotonine aanmaakt. Uit serotonine wordt vervolgens weer melatonine gemaakt en dat zorgt ervoor dat je je moe gaat voelen. Bananen eten voor je gaat slapen kan dus helpen.
Noten en zaden
Andere voedingsmiddelen die een goede avondsnack zijn, zijn noten. Noten zoals amandelen en walnoten bevatten veel gezonde vetten, eiwitten en tryptofaan. Het ondersteunt dus ook serotonine en melatonine productie van je lichaam. Eet ze alleen wel met mate, want noten zijn calorierijk.
Havermout
Een kleine portie havermout als laatste maaltijd van de dag is ook goed. Dit bevat veel trage koolhydraten, die je bloedsuiker stabiel houden en je een verzadigd gevoel geven. Een stabiel bloedsuikerniveau zorgt ervoor dat je makkelijker in diepe slaap komt. Andere voedingsmiddelen die hetzelfde effect hebben, zijn bijvoorbeeld volkoren brood, bruine rijst of volkoren pasta, maar dat is niet echt een snack voor in de avond.
Wat moet je niet eten voor het slapen gaan?
Voedingsmiddelen die veel tryptofaan, trage koolhydraten, magnesium en eiwit bevatten zijn dus goed, maar er zijn ook veel dingen die je beter kunt vermijden voordat je gaat slapen. Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die je beter kunt vermijden.
Cafeïne
Cafeïne stimuleert je zenuwstelsel. Het kan je alert maken en de productie van melatonine remmen. Dat is heel handig om in de ochtend wakker te worden, maar het zorgt er dus ook voor dat je ’s avonds wakker blijft. Probeer dus geen koffie, cola of pure chocolade te pakken in de avond. Het beste is zelfs om die na 15:00 niet meer te pakken, want cafeïne blijft nog lang in je lichaam zitten.
Suiker
Snelle suikers zorgen voor een piek in je bloedsuiker, gevolgd door een dip. Dit zorgt ervoor dat je onrustig slaapt. Je kunt er ook wakker van worden, wat helemaal slecht is voor je nachtrust. Snoep, wit brood of ijs is dus niet slim om te pakken voor het slapen. Frisdrank drinken is ook niet slim, omdat daar vaak ook veel suiker in zit.
Alcohol
Veel mensen dat alcohol je helpt om beter te slapen, maar dat is niet waar. Het geeft in eerste instantie een kalmerend effect, waardoor je sneller in slaap valt, maar het verstoord je diepe slaap en verstoord je nachtrust. Daarnaast droogt alcohol je lichaam uit, waardoor je moe wakker wordt.
Pittig eten
Pittig eten kan leiden tot nachtelijk zweten en een onrustige slaap. Daarnaast kan het ook brandend maagzuur of reflux veroorzaken, wat ook erg vervelend is wanneer je probeert te slapen.
Een lege maag zorgt niet voor een goede nachtrust
Laat eten is niet automatisch slecht. Het hangt volledig af van wat je eet en hoeveel. Het aminozuur tryptofaan zorgt voor een hogere productie van melatonine en draagt dus bij aan een goede nachtrust. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen en amandelen. Daarnaast zijn eiwitten ook goed om te pakken voor het slapen. Zo kan een glas warme melk of yoghurt helpen aan het herstel van je spieren. Blijf vooral weg van voeding waar cafeïne of veel suiker in zit. Chocolade eten of koffie drinken kun je dus beter niet in de avond doen.