Veel mensen ervaren periodes waarin ze slecht slapen, en een van de grootste boosdoeners is stress. Slecht slapen door stress is dus voor veel mensen een probleem. Wat je ook aan het hoofd hebt, stress heeft directe impact op je slaap. Langdurige stress leidt dus ook tot chronisch slaaptekort, wat weer veel vervelende gevolgen met zich meebrengt.
Maar waarom saboteert stress je nachtrust zo hardnekkig? Wat gebeurt er precies met je lichaam en geest als je gespannen bent. En wat kun je doen om weer rust in je hoofd te krijgen, zodat je beter gaat slapen. Hier lees je alles over stress en het effect dat het heeft op je slaap.
Hoe beïnvloedt stress je slaap?
Stress activeert het sympathische zenuwstelsel in je lichaam. Dat is een overlevingsstrategie die je lichaam in staat stelt om snel te reageren op gevaar. Wanneer je gestresst bent, maakt je lichaam onder andere cortisol aan, een hormoon dat je alert houdt. Ook stijgt je hartslag, versnelt je ademhaling en spannen je spieren zich aan. Dat is heel nuttig als je daadwerkelijk in een bedreigende situatie zit, maar niet zo als je stress ervaart uit een volle mailbox, geldzorgen of sociale druk en je probeert te slapen.
’s Avonds in bed is het moeilijk om dit gevoel uit te zetten. Hierdoor blijf je wakker liggen, terwijl je zou willen slapen. Dit zorgt dus voor inslaapproblemen. Wanneer je echter in slaap gevallen bent, verstoort het ook de kwaliteit van je slaap. Je slaapt namelijk vaak licht en onrustig. Je wordt regelmatig wakker, draait veel, en komt moeilijk in de diepe slaapfasen die nodig zijn voor zowel lichamelijk als mentaal herstel.
Daarnaast kun je door stress minder melatonine aanmaken. De afwezigheid van het slaaphormoon melatonine zorgt ervoor dat je je niet slaperig voelt en het in slaap vallen moeilijker wordt.
Symptomen van slaapproblemen door stress
De manier waarop stress je slaap beïnvloedt, kan per persoon verschillen. Toch zijn er een aantal herkenbare symptomen die vaak samenhangen met stress-gerelateerde slapeloosheid. Heb je last van een van deze dingen, dan kan stress een van de mogelijke oorzaken zijn:
1. Moeite met in slaap komen
Uren wakker liggen voordat je in slaap valt is een veelvoorkomend probleem. Door de verhoogde hersenactiviteit die stress geeft, blijven de negatieve gedachten maar door je hoofd spoken. Je bent dan veel bezig met de volgende dag, dingen die nog moeten gebeuren, of andere situaties waar je geen controle over hebt. Hoe harder je probeert te slapen, hoe wakkerder je je voelt.
2. Regelmatig wakker worden
Sommige mensen vallen wel snel in slaap, maar worden vaak ’s nachts nog wakker. Hierdoor wordt je nachtrust verstoord en kom je minder snel in diepe slaap, wat er ook voor zorgt dat je niet uitgerust wakker wordt. Vaak gebeurt dit op vaste tijden, bijvoorbeeld rond 3 of 4 uur. Je lichaam ervaart dan een stresspiek, wat je uit je slaap haalt.
3. Vroeg wakker worden en niet meer kunnen slapen
Ook komt het vaak voor dat je te vroeg wakker wordt en daarna niet meer kunt slapen. Je voelt je dan al opgejaagd voordat de dag echt begonnen is.
4. vermoeidheid overdag
Slecht slapen door stress kan ook betekenen dat je niet goed uitrust, ondanks dat je ligt te slapen. Zonder goede nachtrust wordt je altijd moe wakker en ben je de volgende dag erg vermoeid. Hierdoor blijft het gevoel van stress langer hangen en wordt het zelfs versterkt, waardoor je in een vicieuze cirkel belandt.
Gevolgen van niet slapen door stress
Een paar nachten slecht slapen door stress is vervelend, maar meestal nog wel te overzien. Wanneer je echter chronische stress ervaart, kan het zijn dat je weken of zelfs maanden slecht slaapt. Dat kan erg lastig zijn en ernstige gevolgen met zich meebrengen.
Mentaal uit balans
Chronisch slaaptekort heeft grote invloed op je mentale gezondheid. Je geheugen gaat achteruit, je wordt emotioneler, sneller overprikkeld en je kunt, ironisch genoeg, niet goed met stress omgaan. Hierdoor kom je in een vicieuze cirkel.
Verhoogd risico op burn-out
Deze vicieuze cirkel eist op een gegeven moment zijn tol. Slaap is het moment dat je lichamelijk en geestelijk herstelt van de dag. Dat is dus ontzettend belangrijk en wanneer je die rust niet krijgt, put je jezelf uit. Hierdoor neemt het risico op een burn-out of depressie aanzienlijk toe.
Slechter functioneren
Als je slecht slaapt, daalt je productiviteit. Je maakt sneller fouten, raakt sneller afgeleid en bent minder creatief. Dit heeft natuurlijk een negatief effect op hoe je presteert op school of op je werk. En dat zorgt op zijn beurt weer voor extra stress.
Tips om slapeloosheid door stress te verminderen
Het goede nieuws is dat er veel manieren zijn om weer grip te krijgen op je slaap. Hier zijn de meest effectieve manieren om stress en slapeloosheid aan te pakken:
Creëer een vaste avondroutine
Goede slaaphygiëne zorgt voor een rustgevende overgang van dag naar nacht. Zorg dat je in de avond voor het slapen gaan een vaste routine hebt. Zo kan je lichaam herkennen dat het tijd is om te gaan slapen.
Beweeg elke dag (maar niet vlak voor het slapen)
Regelmatig lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je lichamelijke gezondheid, maar ook voor je mentale gezondheid. Het helpt om je hoofd leeg te maken en bij het afvoeren van stresshormonen, zoals cortisol. Een wandeling, yoga of fietstocht overdag kan al wonderen doen. Het is echter niet slim om intensief te sporten voor het slapen. Dat kan namelijk ook je slaap slecht beïnvloeden.
Leer omgaan met piekeren
Schrijf voor het slapengaan op wat er in je hoofd zit. Hiermee zorg je ervoor dat je hersenen ontlast worden, wat helpt om stress te verminderen. Ook kunnen mindfulness oefeningen goed helpen tegen piekeren.
Pas je voeding en leefstijl aan
Wat je eet, drinkt en doet voordat je naar bed gaat en een goede nachtrust zijn ook sterk met elkaar verbonden. Je moet dus goed opletten wat je voor het slapen eet of drinkt. Zorg ervoor dat je cafeïne vermijdt na 15:00 uur, beperk alcoholinname en eet geen zware maaltijden voor je naar bed gaat. Als je weet wat de oorzaak van je stress is, dan is dat natuurlijk de meest effectieve manier om je slapeloze nachten tegen te gaan. De oorzaak aanpakken is alleen niet altijd even makkelijk.
Wanneer professionele hulp inschakelen
Soms doe je er alles aan om je slaapproblemen op te lossen, maar is het gewoon niet genoeg. Als je stress en slapeloosheid langer stand houden, is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Je huisarts kan beoordelen of er sprake is van een slaapstoornis of onderliggende aandoening. Ook kan hij of zij je doorverwijzen naar een psycholoog of slaapkliniek.
Een andere bewezen effectieve behandeling die je helpt om je gedachten en gedrag rond slaap te veranderen is cognitieve gedragstherapie voor insomnia. Het richt zich op het doorbreken van de vicieuze cirkel van stress, slapeloosheid en angst.
Sommige mensen hebben ook baat bijnatuurlijke middelen zoals valeriaan, magnesium of melatonine. Gebruik dit echter nooit als structurele oplossing zonder overleg met een arts. Slaapmedicatie wordt bij voorkeur alleen in het uiterste geval en voor korte tijd voorgeschreven.
Lekker slapen zonder stress
Slecht slapen door stress is meer dan alleen ‘een slechte nacht’. Goede slaap is cruciaal voor je mentale en fysieke gezondheid en stress kan je normale slaap erg verstoren. Als je in bed voornamelijk aan het piekeren bent, kan het moeilijk om in slaap te komen. Als je eenmaal slaapt, kan stress er ook voor zorgen dat je heel licht slaapt en zelfs door zachte geluiden wakker wordt. Gelukkig kan je overdag veel doen om ervoor te zorgen dat je gedachten je in de nacht met rust laten. Van oefeningen voor je ademhaling tot routines. Als je slaapproblemen blijven aanhouden, dat is het verstandig om professionele hulp in te schakelen. Gezonde slaap is geen luxe, het is een basisbehoefte. Door bewust met je stress om te gaan en actief te werken aan beter slapen, kun je je leven ingrijpend verbeteren.