Heb je het gevoel dat je elke ochtend uit bed strompelt, zelfs na een lange nacht slapen? Altijd moe wakker worden is erg vervelend. Veel mensen hebben hier last van en vragen zich af waarom ze zich niet uitgerust voelen, ondanks voldoende slaap. Daarom leggen we hier uit waarom je moe wakker wordt, wat de oorzaken zijn en wat je eraan kan doen om fris en energiek aan je dag te beginnen.
Waarom word je vermoeid wakker?
Een goede nachtrust zou je energie moeten geven, maar dat is niet altijd het geval. Vaak zit er meer achter vermoeid wakker worden dan je denkt. Zo kan het bijvoorbeeld wel zijn dat je lang genoeg hebt geslapen, maar dat de kwaliteit van je slaap niet goed was.
Verschil tussen vermoeidheid en slaperigheid
Het is belangrijk om het onderscheid te maken tussen vermoeidheid en slaperigheid. Slaperigheid betekent dat je behoefte hebt aan slaap, terwijl vermoeidheid breder kan zijn: lichamelijke uitputting, geestelijke moeheid, of een algemeen gebrek aan energie. Je kunt voldoende slapen en toch vermoeid zijn door andere factoren. Dat je moe wakker wordt, ligt dus niet altijd aan je slaap.
Op het verkeerde moment wakker worden: tijdens diepe slaap
Tijdens de nacht doorloop je verschillende slaapfases: lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap (staat voor Rapid Eye Movement en is de fase waarin je snelle oogbewegingen maakt en veel droomt). Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Je doorloopt dus meerdere slaapcycli in een nacht. Wanneer je in een diepe slaap zit, is je lichaam nog niet klaar om wakker te worden. Als je tijdens je diepe slaap, midden in je slaapcyclus wakker wordt, dan kun je last hebben van slaapinertie. Dat is een periode van verminderde alertheid en sufheid. Dit kan verklaren waarom je, ondanks lange nachten, moe wakker wordt.
Weinig diepe slaap door onbewuste nachtelijke onderbrekingen
Zelfs als je je niet herinnert wakker te zijn geworden, kunnen kleine onderbrekingen je slaapkwaliteit aantasten. Denk aan een partner die draait, een luidruchtige omgeving of lichamelijke pijn. Dit kan ervoor zorgen dat je minder snel in diepe slaap terechtkomt. En laat dat nou net de fase zijn waarin je lichaam zich het meest herstelt. Als je slaap dus vaak wordt onderbroken, bewust of onbewust, dan word je dus moe wakker. De slaapkwaliteit is dus niet hetzelfde als de kwantiteit van je slaap.
Je biologische klok staat niet goed
Je lichaam functioneert volgens een natuurlijk ritme, het circadiaans ritme. Als je vaak te laat naar bed gaat, of op erg wisselende tijden gaat slapen, raakt je interne biologische klok ontregeld. Dit beïnvloedt niet alleen hoe snel je in slaap valt, maar ook hoe fris je je voelt bij het wakker worden.
Veelvoorkomende oorzaken van moe wakker worden
Als je vaak moe wakker wordt, kunnen daar veel oorzaken aan ten grondslag liggen. Veel oorzaken van moe wakker worden hebben ook te maken met wat je doet als je nog wakker bent. Je kunt dus zeker wat doen om minder vaak moe wakker te worden. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van moe wakker worden.
Een slechte slaapomgeving zorgt voor slechte slaap
Je slaapomgeving heeft een enorme invloed op de kwaliteit van je slaap. Zelfs kleine verstoringen kunnen ervoor zorgen dat je minder diep slaapt.
- Licht: Zelfs een klein beetje licht kan je biologische klok verstoren. Denk aan straatverlichting of licht van elektronische apparaten. Zorg dus voor een zo donker mogelijke kamer. Met je gordijnen open slapen, hoe donker het buiten ook is, is dus niet goed voor de optimale nachtrust.
- Geluid: Omgevingsgeluiden, zoals verkeer of een snurkende partner, zorgen ervoor dat je hersenen alert blijven, ook al slaap je verder door. Dat beïnvloedt de rust die je lichaam echt krijgt tijdens je slaap.
- Temperatuur: Een te warme of juist erg koude slaapkamer kan je uit je diepe slaap houden. De ideale temperatuur van de slaapkamer ligt rond de 17ºC.
Een onregelmatig slaappatroon of leven
Een consistent slaapschema helpt je lichaam te weten wanneer het tijd is om te slapen en wanneer om wakker te worden. Als je elke dag op andere tijden naar bed gaat of onregelmatige diensten werkt, raakt je circadiaans ritme verstoord. Slaap inhalen in het weekend lijkt dus misschien een goed idee, maar het zorgt vaak juist voor een jetlag-achtig effect. Probeer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
Overmatig gebruik van cafeïne, alcohol en suikers
Een van de mogelijke oorzaken van moe wakker worden is je voeding. Wat je overdag eet, vooral in de avond, heeft een directe invloed op je slaapkwaliteit en dus op of je je moe voelt wanneer je wakker wordt.
- Cafeïne: Werkt stimulerend en kan tot wel 6 uur in je systeem blijven. Cafeïne kan je dus wakker houden of je slaapkwaliteit verslechteren. Cafeïne zit voornamelijk in koffie, thee, frisdrank en chocolade.
- Alcohol: Maakt je in eerste instantie slaperig en kan je dus zeker het gevoel geven dat in slaap vallen makkelijker gaat. Echter verhoogt het na een paar uur juist je stresshormonen, wat een stimulerend effect geeft. Dat kan je slaap verstoren en zorgen dat je met dat vermoeide gevoel wakker wordt.
- Suiker: Veroorzaakt een snelle stijging van je bloedsuiker, gevolgd door een snelle daling. Sowieso is het niet slim om veel te eten voor je gaat slapen, maar vooral suikers zorgen voor een verhoging van je stresshormoon. Dit zorgt voor een onrustige slaap.
Tekort aan belangrijke voedingsstoffen
Je lichaam heeft bepaalde vitaminen en mineralen nodig om goed te functioneren. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid, ook al slaap je voldoende.
- IJzertekort kan leiden tot bloedarmoede, wat je moe maakt.
- Vitamine D speelt een rol in je energieniveau en stemming, vooral in de winter.
- Vitamine B12 is essentieel voor een goede werking van je zenuwstelsel.
- Magnesium helpt bij ontspanning en een goede nachtrust.
Nou is het heel moeilijk om te herkennen of je deze mineralen of vitaminen te weinig binnenkrijgt. Laat bij aanhoudende vermoeidheid je bloed testen om te kijken of er sprake is van tekorten.
Psychische factoren: Stress, angst en depressie
Je mentale gezondheid heeft een enorme invloed op je slaap. Als je veel piekert, onder druk staat of last hebt van angst of depressie, kan dit je slaap verstoren. Stress verhoogt je cortisolniveau, waardoor je moeilijker in slaap valt en vaker wakker wordt. Angst zorgt ervoor dat je hersenen actief blijven in je slaap. Depressie kan ook leiden tot een verstoord slaapritme. Als je een van deze gevoelens herkent, is het het proberen waard om ontspanningstechnieken zoals meditatie te doen. Overweeg professionele hulp als stress of angst je nachtrust ernstig beïnvloeden.
Medische oorzaken van moe wakker worden
Medische problemen kunnen er ook voor zorgen dat je vermoeid wakker wordt. Er zijn veel verschillende problemen die een onderliggende reden kunnen zijn voor je vermoeidheid. Zo kun je last hebben van verschillende slaapproblemen, zoals slaapapneu of het rusteloze benen syndroom. Of zelfs zoveel bewegen in je slaap dat je regelmatig in omgekeerde positie wakker wordt. Ook kunnen pijnklachten je uit je slaap houden of zorgen dat je er wakker van wordt en dus leiden tot onrustig slapen en extreme vermoeidheid overdag. Ooit zijn pijnklachten ook op te lossen door een andere slaaphouding.
Te weinig beweging overdag
Beweging helpt je lichaam om ’s avonds makkelijker tot rust te komen. Een ongezonde levensstijl zorgt ervoor dat je niet voldoende fysiek vermoeid raakt, wat kan leiden tot onrustig slapen. Zorg er dus voor dat je iedere dag even iets actiefs doet en genoeg daglicht krijgt.
Wat kun je doen tegen moe wakker worden
Moe wakker worden kan dus aan veel dingen liggen. Gelukkig zijn er tal van praktische oplossingen die je kunnen helpen om uitgeruster wakker te worden. Moe wakker worden is vaak het resultaat van een combinatie van factoren zoals slaapkwaliteit, leefstijl, stress en slaapomgeving. Door stap voor stap deze factoren aan te pakken, kun je de kwaliteit van je slaap verbeteren en fris aan je dag beginnen.
Creëer een vast slaapritueel
Je lichaam houdt van regelmaat. Een consistent slaapritueel helpt je brein te herkennen dat het tijd is om te ontspannen en tot rust te komen. Wanneer je elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed gaat en opstaat, herkent je lichaam dat het tijd is om te gaan slapen. Goede dingen om toe te voegen aan je slaapritueel zijn:
- Vermijd intensieve activiteiten in het laatste uur voor het slapengaan
- Doe dingen waar je rustig van wordt, zoals een warme douche nemen, lezen, of rustige muziek luisteren
- Probeer ontspanningstechnieken zoals meditatie of ademhalingsoefeningen. Een ontspannen geest zal je slaapkwaliteit verbeteren en zorgen voor een goede nacht.
Verbeter je slaapkamer
Een optimale slaapomgeving is essentieel voor goed slapen. Zorg ervoor dat je een bed of boxspring hebt die goed bij jouw wensen aansluit. Een passend matras en hoofdkussen is ook erg belangrijk voor een goede nachtrust. Bovendien moet de ruimte zo donker en stil mogelijk zijn. Ook is het belangrijk dat je wat frisse lucht op de kamer hebt en dat het niet te warm of te koud is.
Beperk schermtijd in de avond
Er is lang gedacht dat blauw licht slecht is voor je slaap, maar dat valt dus eigenlijk wel mee. Schermen van je telefoon, tablet of televisie stralen blauw licht uit, wat de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) onderdrukt. Echter is het blauwe licht dat uit je telefoon komt niet zo sterk dat het je slaap kan onderdrukken. Hoe groter het scherm, hoe meer impact dit heeft. Wel zorgt je telefoon voor een verhoogde hersenactiviteit. Je hersenen verwerken alle impulsen die het die dag heeft gekregen. Je geeft je hersenen dus op de valreep nog een hele hoop werk. Zet je schermen dus minstens 1 uur voor het slapengaan uit.
Eet gezond en niet te veel voor je naar bed gaat
Wat je eet, en vooral wanneer je eet, beïnvloedt je slaap. Wanneer je net voor het slapen nog een grote maaltijd pakt, zal dat bijdragen aan een slechte nachtrust, waardoor je ’s ochtends moeilijker wakker wordt. Vermijd zware maaltijden, cafeïne en alcohol in de avond. Kies in plaats hiervan voor lichte snacks zoals een banaan of yoghurt.
Zorg voor voldoende beweging overdag
Lichaamsbeweging overdag helpt je om ’s avonds beter in slaap te vallen. Probeer dus dagelijks minimaal 30 minuten te bewegen. Dit kan wandelen, fietsen of intensief sporten zijn. Combineer het idealiter met buitenlucht en daglicht. Dat helpt ook meteen bij het reguleren van je biologische klok. Vermijd intensieve trainingen vlak voor het slapengaan, omdat dit je lichaam juist activeert.
Houd je slaapritme stabiel
Je lichaam werkt volgens een natuurlijk slaap-waakritme. Als je hier consistent mee omgaat, word je relatief snel wakker en word je ook fit wakker. Probeer dus ook in het weekend rond dezelfde tijden naar bed te gaan en ’s ochtends op te staan. Vermijd lang uitslapen en de hele ochtend in bed liggen. Het helpt ook om veel in de buitenlucht en in het daglicht te zijn.
Ooit is professionele hulp nodig
In sommige gevallen kun je zo je best doen om uitgerust wakker te worden en lukt het gewoon niet. Dan ligt er waarschijnlijk een andere oorzaak aan ten grondslag waar je niet zo veel aan kunt doen. Als je langere tijd last hebt van moe wakker worden, ondanks het aanpassen van je gewoontes, kan er een medische oorzaak spelen. Denk hierbij aan slaapproblemen zoals slaapapneu of RLS. Wakker worden met een droge mond of stinkende adem zijn ook symptomen van slaapapneu. Chronisch vermoeid wakker worden kan ook depressie of angststoornissen als oorzaken hebben. Als je moe wakker blijft worden ondanks dat je genoeg diepe slaap krijgt, is het slim om professionele hulp te zoeken.
Altijd energiek wakker worden: zo pak je het aan
Goed slapen is belangrijk, maar wat je doet net nadat de wekker gaat, bepaalt ook sterk hoe je je de rest van de dag voelt.
Zorg voor direct daglicht in de ochtend
Natuurlijk licht speelt een cruciale rol in het wakker worden. Blootstelling aan ochtendlicht onderdrukt melatonine (het slaaphormoon) en stimuleert de aanmaak van cortisol, een hormoon dat je alert maakt. Open dus meteen je gordijnen als je wakker wordt en ga snel naar buiten.
Beweeg direct na het opstaan
Beweging is een natuurlijke energiebooster. Lichte fysieke activiteit verhoogt je bloedcirculatie, stimuleert de productie van endorfines (gelukshormonen) en helpt je sneller wakker te worden. Doe bijvoorbeeld korte stretchoefeningen, maak een korte wandeling buiten of ga eens op de fiets naar werk.
Gebruik een slimme wekker
Om niet moe wakker te worden, is het moment van wakker worden erg belangrijk. Het liefst word je wakker na je REM-slaap, in de lichtste slaapfase. Uit een andere slaapfase word je vermoeid wakker. Gebruik een slimme wekker die je slaapcyclus kan meten. Zo gaat de wekker altijd op het juiste moment in je slaapcyclus, waardoor je in de ochtend meer energie krijgt. Vermijd ook het gebruik van de snoozeknop.
Pak meteen een glas water
Als je lichaam is uitgedroogd, kan dat ook bijdragen aan dat je vermoeid wakker wordt. Water drinken helpt om je stofwisseling te activeren en je energieniveau te verhogen.
Laat je telefoon nog even liggen
Direct social media of nieuws checken zorgt voor mentale overprikkeling, waardoor je sneller stress ervaart en minder energie hebt. Laat je telefoon de eerste 60 minuten na het wakker worden liggen en focus eerst op jezelf, je lichaam en je doelen voor de dag.
Nooit meer moe wakker worden
Altijd moe wakker worden is vervelend, maar zeker niet hopeloos. Door te kijken naar je slaapgewoonten, leefstijl en eventuele onderliggende oorzaken kun je vaak al veel verbeteren. Geef jezelf de tijd om nieuwe routines op te bouwen en luister goed naar je lichaam. Kleine aanpassingen kunnen een wereld van verschil maken.